Cereales Sagrados
Quínua
A partir de estudios y recomendaciones provenientes de
Europa y Estados Unidos, comienza a revalorizarse entre nosotros la
importancia de la quínoa y el amaranto en la alimentación. Sin embargo
aún pocos conocen el gran valor nutricional de estos granos, que
llegaron a ser sagrados para las civilizaciones inca y azteca.
La conquista de América significó no sólo una
dominación política y social para las civilizaciones indígenas, sino
también un avasallamiento alimentario (como la Chía). Cultivos
resistentes al frío, la sequía, la altura y los suelos pobres, permitían a los indígenas
mantener correctamente nutrida a su población, que hacía alarde de
fuerza, resistencia y desarrollo mental. De allí que los mayas e incas consideraran sagrados a granos como el amaranto (kiwicha para los incas) y la quínoa.
Cuando llegaron los españoles,
decidieron exterminar estos cultivos por sus implicancias religiosas y
el significado de autosuficiencia que tenían para los nativos.
Las plantaciones fueron quemadas y su consumo fue prohibido, dándosele
el rotulo despectivo de “alimentos para salvajes”. Es más, pocos saben
que la aún utilizada expresión “me importa un bledo” refleja el
sentimiento de desprecio de los españoles
respecto al grano de amaranto. Si buscamos la palabra bledo en un
moderno diccionario de la RAE, encontramos “planta anual comestible de
la familia de las quenopodiáceas; cosa insignificante, de poco o ningún
valor”.
Cinco siglos después, la FAO (Naciones Unidas) declaró que “la quínoa posee el balance de proteínas y nutrientes más cercano al ideal de alimento para el ser humano”. Por su parte la NASA eligió a la quínoa como el alimento nutritivo por excelencia para los viajes
espaciales, teniendo en cuenta que por sí sola puede proveer una dieta
balanceada. Irónicamente son ahora europeos y estadounidenses quienes
nos enseñan como consumir los granos bases de las civilizaciones madres latinoamericanas!!!
La quínoa (Chenopodium quínoa) y el amaranto (Amaranthus
lividus) no son en realidad cereales, sino que pertenecen a otra rama
botánica (quenopodiáceas) que incluye a verduras como la acelga y la
espinaca. Sin embargo -y a pesar que sus hojas tiernas son también
utilizadas en alimentación- son sus semillas las que despiertan gran
interés nutricional a causa de estudios que demuestran el gran potencial
proteico.
CARACTERISTICAS NUTRICIONALES
Quínoa y amaranto tienen una composición mucho más equilibrada que los cereales convencionales y sobre todo mayor cantidad y calidad de proteínas.
Ambas semillas poseen similar composición, razón por la cual las
consideramos en conjunto. Más allá de poseer un 18% de proteínas contra
un 10-14% de los cereales convencionales, lo que importa es el valor biológico de estas proteínas. Este índice se define en base a la presencia de los distintos
aminoácidos que permiten construir las proteínas, que luego son
utilizadas por el organismo. El valor más alto (95) corresponde al huevo
y significa que cada 100g de proteínas ingeridas, 95 son asimiladas.
Para la quínoa el índice es 75, considerado alto si lo
comparamos con la carne (60), la leche (72), el trigo (60) y el maíz
(44). La explicación de este elevado valor biológico tiene que ver con
su equilibrada composición de aminoácidos esenciales. Los cereales
clásicos tienen carencias de lisina, metionina y cisteína, punto fuerte
de estos granos. Por ejemplo, la quínoa tiene 5 veces más lisina y más
del doble de metionina que el trigo. Sus valores son muy parecidos a los de
la leche; de allí su índice similar. Tanto la quínoa como el amaranto
no tienen gluten, razón por la cual pueden ser consumidas por celíacos.
Esta calidad de aminoácidos favorece incluso el aprovechamiento proteico de los cereales
convencionales cuando se consumen juntos. En su intuitiva sabiduría, es
lo que hacían mayas y aztecas, combinando estos granos con maíz. La
explicación de esta calidad proteica reside en la gran cantidad de
germen que posee la semilla. En la quínoa el germen representa un 30%
del peso total del grano, mientras que en cereales convencionales es
apenas el 1%.
Pero no solo en proteínas son fuertes la quínoa y el amaranto. Son también pobres en grasas y más ricos en hierro, calcio, fósforo, fibra y vitamina E, con respecto a los cereales
clásicos. También poseen apreciable cantidad de vitaminas del grupo B.
Agregar un 30% de quínoa a una dieta totalmente carente de vitamina B,
basta para garantizar un desarrollo orgánico normal. Quínoa y amaranto
son pues alimentos adecuados para celíacos, diabéticos, regímenes hipocalóricos, niños, adolescentes, ancianos y convalecientes.
Amaranto
USOS Y APLICACIONES
Ambos granos son de cocción rápida y poseen un
sabor suave y agradable, similar al mijo, aunque de textura más
crocante. Como otros cereales, se benefician de un ligero tostado
previo, pero en el caso del amaranto debemos ser cuidadosos. Este grano
tiene un comportamiento similar al maíz pisingallo, es decir que explota
y se convierte en grano inflado.
Precisamente es una de las formas populares de su consumo en Centroamérica; las palomitas o inflados de
amaranto se venden por las calles y se utilizan en el desayuno. Para
hacerlas se utiliza la misma técnica empleada para el pororó, usándose
las semillas que no se abren, como si fuese sésamo tostado.
También se muelen los granos, en forma de harina o sémola, a fin de combinarlos con
otros cereales clásicos, como el trigo. De este modo se suple la
carencia de gluten de estos granos (que dificulta su empleo aislado en
panificación) y se mejora el valor proteico del cereal convencional.
Asimismo se pueden germinar muy fácilmente, proceso que
evita la cocción y la destrucción de nutrientes termosensibles
(vitaminas, enzimas, etc). Ver método de germinación en “Recetas”.
Volviendo a la cocción base de estos cereales,
luego del lavado y un breve tostado, se adiciona doble cantidad de agua y
se cocinan durante 15 minutos a fuego lento. No debe agregarse sal
durante la cocción. Generalmente triplican el volumen una vez cocinados.
Pueden usarse en rellenos, budines, tartas, ensaladas, sopas, pizzas,
croquetas, tortillas, etc. En las recetas culinarias, la palabra quínoa
puede ser reemplazada indistintamente por amaranto.
ALGUNAS RECETAS CON QUÍNOA O AMARANTO
Budín con zanahoria
1 taza de quínoa cocida, ½ taza de puré de zanahoria, 2
cebollas picadas, 2 dientes de ajo picados, 1 morrón en tiras, 1 taza
de acelga o espinaca cruda picada, 2 huevos, 1 cucharada de semillas de
girasol peladas, 1 cucharada de aceite de oliva, sal marina enriquecida,
nuez moscada, jengibre.
Rehogar la cebolla con el ajo y el morrón. A la mitad
de esta preparación adicionar la quínoa, 1 huevo, sal y jengibre. Si
quedara muy suelto, puede espesarse con germen de trigo. Mezclar aparte
el puré de zanahoria con el resto del rehogado, la acelga o espinaca, el
huevo, las semillas de girasol y condimentar. En una budinera, aceitada
y espolvoreada con salvado de avena, volcar primero la mitad de la
mezcla con quínoa, luego la mezcla con zanahoria y finalmente el resto
de quínoa. Cocinar en horno moderado hasta que se note firme. Puede
aderezarse con bechamel de sésamo (disolver 3 cucharadas de tahin en 3
cucharadas de agua caliente, agregando nuez moscada y sal marina
enriquecida).
Zapallitos rellenos
6 zapallitos, 1 taza de quínoa cocida, 1 morrón
picado, 1 cebolla picada, 1 diente de ajo picado, 2 cucharadas de aceite
de oliva, 2 huevos, 4 nueces picadas, 1 cucharada de rebozador de
arroz, 1 cucharada de salsa de soja, sal marina enriquecida, jengibre,
nuez moscada, queso rallado vegetal.
Cocinar los zapallitos, ahuecarlos y dejarlos boca
abajo hasta que se enfríen. Sofreír la cebolla, el morrón y el ajo.
Agregar salsa de soja y cocinar hasta que se ablanden. Mezclar con el
resto de los ingredientes. Rellenar los zapallitos, poner en plancha de hierro aceitada y gratinar. Espolvorear con queso rallado vegetal y servir.
Ensalada del Inca
1 taza de quínoa cocida, lechuga, tomate, almendras o
nueces, cebolla, zanahoria rallada, pimiento morrón, aceite de oliva,
sal marina enriquecida, perejil, coriandro molido, ají molido.
Mezclar las verduras finamente cortadas y la zanahoria
rallada, añadir luego las frutas secas y finalmente la quínoa. Remover y
agregar finalmente una salsa típica peruana, hecha de la siguiente
manera: licuar 2 tomates maduros, ají molido, coriandro molido, hojas de
perejil, aceite de oliva y sal.
Calabaza rellena
½ taza de nueces peladas picadas, 1 cebolla, 250g de
quínoa cocida, 200g de verdura de estación (apio, acelga, espinaca,
pimiento, etc), 1 calabaza mediana (aprox. 1,5 kg), hierbas (tomillo,
romero, orégano, ajedrea), aceite de oliva, sal marina.
Sofreír la cebolla en un poco de aceite. Agregar las
verduras y dejar unos minutos a fuego lento. Finalmente agregar las
nueces, la sal y las hierbas. Retirar del fuego un minuto más tarde.
Mezclar el sofrito con la quínoa. Abrir la calabaza en dos mitades,
quitar las semillas y la pulpa más fibrosa del interior. Cocinar en
vaporera o al horno (en fuente, boca abajo y con 1 cm de agua), hasta
que esté tierna. Vaciar la calabaza con ayuda de una cuchara, cuidando
no dañar la cáscara. Hacer un puré con la pulpa, mezclar con la
preparación inicial, condimentar y rellenar las cavidades. Hornear a
180°C durante unos 15 minutos. Servir acompañado con una ensalada cruda.
Leche de quínoa
2 cucharadas de quínoa en grano, taza y media de agua caliente.
Remojar el grano al menos dos horas. Llevar a
hervor y cocinar a fuego mínimo unos minutos. Colar con un lienzo y
endulzar si es necesario. Esta leche es utilizada en los países andinos para alimentar a los bebes. No resulta alergénica, siendo muy alcalina y proteica.
Brotes de quínoa o amaranto
Lavar los granos,
descartando partidos o rotos, y remojar 4/6 horas en frasco de vidrio
de boca ancha. Enjuagar, descartando el agua, y colocar un tul o malla
fina en la boca del frasco, sostenida con una banda elástica. Esto
evitará el ingreso de insectos y facilitará el proceso de remojo y
enjuague, que deberá realizarse dos o tres veces al día. Cada remojo
consiste en echar abundante agua limpia en el interior del frasco,
remover y luego escurrir con el frasco invertido y en posición
inclinada, cuidando que las semillas queden húmedas (pero no
encharcadas) y que haya ventilación en el interior del frasco (para
evitar hongos). Consumir cuando el brote haya superado 2/3 veces el
tamaño original de la semilla. Pueden agregarse en ensaladas, sopas,
guisos, licuados, jugos… El método puede aplicarse a otras semillas
pequeñas (alfalfa, lentejas, fenogreco, etc).
Extraído del libro “Alimentos Saludables”.
Fuente: usihuasi.ning.com/group/mishkicomiendoricoysano/forum/topic/show?id=3538070%3ATopic%3A1149366&xgs=1&xg_source=msg_share_topic
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Sol Monasterio
